BLOGUE
Douleur au coude au bureau, n’attendez pas qu’elle devienne insupportable, agissez!
La douleur au coude est assez fréquente chez ceux qui passent de longues heures au bureau. Pourtant, cette douleur n'est pas un mal nécessaire de la vie professionnelle. Elle peut être évitée, comprise, et gérée de manière à ce qu'elle ne devienne pas insupportable. Dans cet article, nous plongeons dans le monde de la douleur au coude, cette douleur gênante qui s'installe sur la face externe du coude et peut se propager jusqu'à l'avant-bras. Si vous en avez assez de cette douleur qui vous accompagne au quotidien, lisez la suite pour découvrir des solutions précieuses.
Nous allons examiner en détail l'origine de cette douleur, les facteurs de risque qui y sont liés, ainsi que les éléments de votre espace de travail qui peuvent contribuer à son apparition. De plus, je vous prodiguerai des conseils sur la manière de réagir rapidement pour éviter que cette douleur ne devienne une lésion permanente. Votre bien-être au bureau est entre vos mains, et je suis là pour vous guider sur la voie de la prévention et du soulagement. Ne laissez pas la douleur au coude devenir votre collègue de travail indésirable.
D’où provient cette douleur au coude?
Étrange, pourtant, vous ne vous êtes pas cogné le coude. Cette douleur résulte plutôt de la surutilisation des tendons des muscles se rattachant à la saillie du coude nommée épicondyle. Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'épicondylite, qui désigne l'inflammation des tendons rattachés à l'épicondyle. Ces tendons qui sont les extrémités des muscles qui contrôlent les mouvements du poignet, de l’avant-bras et des doigts. Plus spécifiquement les mouvements ou positions d’extensions du poignet (redressement de la main vers le haut), de déviations ulnaires (poignet fléchi vers le côté de l’auriculaire) ou d’extensions des doigts (redressement d’une ou plusieurs articulations d’un ou plusieurs doigts).
Pourquoi ai-je mal à la face externe du coude?
Les tendons peuvent être surutilisés de plusieurs façons, causant de l’inflammation. Elles résultent de plusieurs facteurs de risque, notamment :
La répétitivité
Vous exécutez ces mouvements de façon répétée et pendant plusieurs heures par jour, sur plusieurs jours par semaines. Il y a alors peu ou pas de relâchement musculaire entre les mouvements, entraînant de la fatigue.
Les positions contraignantes des articulations
Votre poignet ou vos doigts, ou bien de certaines articulations de vos doigts sont en positions ou exécutez des mouvements se rapprochent du maximum d’amplitude, c’est-à-dire près d’un état d’étirement de votre articulation. Cette position ou ces mouvements sont maintenus plus longtemps que ce que vos articulations peuvent supporter.
La position statique de la main
Votre poignet ou vos doigts ou bien un doigt sont maintenus relevés, impliquant un effort statique. Ces efforts ont pour effet d’augmenter de la pression à l’intérieur du muscle, provoquant une compression mécanique des vaisseaux sanguins. La circulation sanguine est alors bloquée de façon partielle ou totale.
Le stress
Le stress a pour effet de réduire la capacité d’adaptation du corps. Le stress amène aussi une tension musculaire. En présence d’autres facteurs de risques, le stress peut déclencher ou exacerber la douleur.
Il est important de noter que ces mouvements et positions sont en majeure partie causés par l’aménagement de votre bureau et vos équipements et non par une mauvaise habitude. Vous vous adaptez naturellement à votre environnement et à votre charge de travail. Vous n’êtes probablement pas conscient des mouvements de votre main lorsque vous êtes concentré sur votre travail. En tant qu’ergonome, j’observe et analyse les mouvements et positions de chaque articulation des doigts et du poignet pour identifier les facteurs de risques.
Qu’est-ce qui cause ces douleurs à la face externe du coude au bureau?
Concrètement, plusieurs éléments de votre bureau peuvent occasionner l’apparition de ces facteurs de risques. Si votre douleur est localisée dans votre coude droit, comme c'est généralement le cas, vous l’aurez compris, elle est liée à l’utilisation de votre souris. Ne courrez pas au magasin en acheter une autre, ce n’est pas nécessairement le modèle de votre souris qui est en cause. Voici donc une liste des éléments à surveiller.
· Le modèle de votre souris qui ne correspond pas à la forme et à la taille de votre main
· La hauteur de votre bureau qui ne correspond pas à vos dimensions corporelles
· La manière dont vous posez vos doigts sur votre souris
· La manière dont vous placez vos doigts lorsqu’ils sont en position d’attente.
· L’utilisation de la roulette avec l’index ou le majeur
· La configuration des paramètres de votre souris
· L’utilisation de plusieurs écrans
· La surutilisation de votre souris
· L’emplacement de votre souris sur votre bureau
· Le type de tapis de souris.
Quand s'inquiéter d'une douleur au coude ?
Il est essentiel de prendre en considération que plus vous êtes exposé à ces facteurs de risque, plus la douleur s'intensifiera. Si cette douleur affecte votre vie personnelle, familiale et même votre sommeil, il est temps de vous inquiéter. Plus vous attendez, plus cette douleur risque de devenir lésion et laisser des séquelles permanentes. Cette lésion, nommée épicondylite, est une tendinite des tendons rattachés à la saillie de l’os de l’avant-bras appelée épicondyle. On l’appelle aussi « tennis elbow » parce que cette affectation touche souvent les joueurs de tennis, même si vous n’êtes pas adepte de ce sport, vous pouvez tout de même en être atteint. Ainsi, dès que vous ressentez une douleur légère, il est impératif d'agir, car cette douleur ne disparaîtra pas d'elle-même. Plus tôt vous agissez, plus vite la douleur disparaîtra. Vous pouvez consulter un thérapeute manuel de votre choix, mais il est essentiel d'éliminer les causes sous-jacentes de la douleur pour des résultats durables. Si vous avez besoin d’aide dans votre démarche, je suis là pour vous aider.
Il est crucial de prendre au sérieux la douleur au coude au bureau, car elle peut rapidement évoluer en une affection grave. Comprendre les facteurs de risque et adapter votre espace de travail en conséquence peut contribuer grandement à prévenir ces douleurs.
Stéphanie L’Heureux
L’Ergonome Futée
Tiens-toi droit!
Mais pourquoi est-ce si important d’avoir une bonne posture?
Lorsque j’étais jeune, mon père me disait souvent « tiens-toi droit! ». C’était bien avant l’ère des appareils multifonctions qui nous amènent à fléchir le cou à l’excès. Je n’ai jamais su ce qui préoccupait tant mon père par rapport à la posture. Était-ce pour l’apparence ou pour mon bien-être musculo-squelettique? Bien que je fusse bien agacée par ses remontrances, mes études universitaires m’ont menée à exercer la profession d’ergonome. Lorsque je dis aux gens que je suis ergonome, la plupart d’entre eux se redressent soudainement. Or, l’ergonomie est bien plus qu’une question de posture. Mais puisque c’est ce que l’ergonomie évoque dans la plupart des esprits, parlons-en.
Comprendre l'anatomie de la colonne vertébrale
Pour comprendre l'importance de la posture, il est essentiel de connaître l'anatomie de la colonne vertébrale. La colonne vertébrale est composée de vertèbres empilées les unes sur les autres, séparées par des disques intervertébraux. Elle est soutenue par un réseau complexe de muscles, de tendons et de ligaments. Une bonne posture permet de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre, minimisant ainsi la pression sur les disques et les muscles.
Les conséquences d'une mauvaise posture
Une mauvaise posture, telle que se courber vers l’avant, s'affaisser ou avoir une inclinaison latérale de la colonne vertébrale, peut entraîner divers problèmes de santé. Ces problèmes vont des douleurs musculaires et des tensions aux troubles musculo-squelettiques plus graves. Considérant que la tête pèse environ 5 kg, si elle est déplacée vers l’avant un effort statique de maintien est exercé et une pression excessive sur certains disques intervertébraux est exercée, ce qui peut provoquer des déséquilibres et des douleurs dorsales. À long terme, une dégénérescence discale et de l’ostéoporose peuvent survenir. De surcroît, une mauvaise posture dorsale a même des impacts sur la respiration, le stress, la circulation sanguine, le système nerveux et la digestion.
Distinguer la posture naturelle et la posture liée à l’activité
La posture que vous adoptez peut être liée à des facteurs intrinsèques ou extrinsèques. Votre posture, que vous adoptez naturellement, en ne faisant rien est influencée par des facteurs intrinsèques tels que la mobilité et la santé de votre colonne vertébrale et la force et les tensions de vos muscles posturaux. La posture que vous adoptez lors de vos activités de loisir ou de travail est influencée par des facteurs extrinsèques. Ceux-ci sont multiples, pensons à la hauteur de votre surface de travail par rapport à vous, l’emplacement de votre écran, l’accessibilité à des équipements appropriés, le niveau de détail de votre travail, etc. On peut alors parler de position de travail.
Comment corriger sa posture
Si votre mauvaise posture est de cause intrinsèque (posture naturelle)
Conscience posturale : La première étape pour maintenir une bonne posture est d'être conscient de votre posture actuelle. Régulièrement, vérifiez votre position et corrigez-vous si nécessaire. Il peut être utile de se regarder dans un miroir pour évaluer votre posture. Vous pouvez aussi faire faire une évaluation posturale par un professionnel.
Exercices de renforcement musculaire : Renforcez les muscles de votre dos, des épaules et du tronc avec des exercices de musculation appropriés. Cela contribue à maintenir une posture droite en réduisant la fatigue musculaire.
Étirements : Pratiquez régulièrement des étirements pour maintenir la flexibilité de vos muscles et de vos articulations. Concentrez-vous sur les zones qui ont tendance à devenir raides, comme les épaules, le cou et le bas du dos.
Consultez : consulter un chiropraticien qui pourra redonner de la mobilité à votre colonne vertébrale, un massothérapeute ou un ostéopathe qui pourront réduire les tensions.
Oreiller et matelas adaptés : Assurez-vous que votre oreiller et votre matelas offrent un soutien adéquat à votre cou et à votre dos pendant le sommeil. N’oubliez pas que votre colonne devrait rester droite, la tête bien alignée avec le dos.
Si votre mauvaise posture est de cause extrinsèque (position de travail)
Conscience posturale : Encore une fois, la conscience posturale est la clé. Il faut d’abord se rendre compte que nous adoptons une mauvaise posture. Ensuite, demandez-vous pourquoi, est-ce parce que vous êtes fatigué, ennuyée, vous cherchez à vous concentrer, vous avez du mal à lire les petits caractères, vous êtes inconfortable, cou cherchez à vous appuyer, vous tenez votre appareil mobile trop bas? Je peux vous aider à identifier vos mauvaises postures au travail et vous aider à définir les causes.
Ergonomie de votre poste de travail : une foule d’éléments de votre poste de travail peuvent influencer votre posture, bien au-delà de la hauteur de votre chaise et de votre bureau. Chacun des réglages et éléments constituant l’aménagement de votre bureau peut avoir un impact sur votre posture. Contactez-moi pour en savoir plus.
Vérifier votre vision : Si vous ne voyez pas bien, vous pourriez avoir tendance à adopter des positions contraignantes au niveau du cou.
Prendre des pauses : Si vous passez de longues heures assis, levez-vous et faites de courtes pauses pour vous étirer et vous dégourdir. Cela permet de réduire la pression sur le dos et d'améliorer la circulation sanguine. Les pauses actives permettent aussi de réduire la fatigue mentale.
Variez vos positions : Une posture, aussi adéquate soit-elle, n’est pas bonne indéfiniment, l’humain est un être de mouvements. Variez donc les positions et bougez dès que vous le pouvez. Je suis là pour vous proposer différentes positions de travail ergonomique.
Gardez le stress sous contrôle : Le stress peut entraîner une tension musculaire, ce qui peut influencer votre posture. Pratiquez des techniques de gestion du stress, comme la méditation ou la relaxation, pour maintenir une posture détendue.
Conclusion
En conclusion, une bonne posture est un élément essentiel pour préserver la santé de votre dos et de l’ensemble de votre corps. En adoptant de bonnes habitudes posturales, vous pouvez réduire le risque de douleurs dorsales, améliorer votre bien-être général et maintenir une colonne vertébrale en meilleure santé. Investir dans une bonne posture aujourd'hui peut vous éviter bien des problèmes de dos à l'avenir, vous permettant de vivre une vie plus saine et plus active. Si vous avez besoin d’aide pour améliorer l’ergonomie de votre poste de travail et savoir comment vous pouvez varier vos positions de travail, je vous invite à me contacter.
Comment Choisir la Chaise de Bureau Parfaite pour Vous
Si vous passez de longues heures assis à votre bureau, choisir la bonne chaise peut faire toute la différence en termes de confort et de santé. Avec la multitude d'options sur le marché, il est facile de se sentir dépassé, surtout avec des écarts de prix considérables. Mais est-il vraiment nécessaire de dépenser une fortune pour une chaise de bureau? En tant qu'ergonome, je suis là pour vous guider dans vos choix. Voici les trois critères qui sont pour moi les plus importants à prendre en compte lors de votre recherche :
1. Ajustabilité Adaptée à Votre Morphologie :
Le critère le plus crucial est que la chaise puisse être réglée pour s'adapter parfaitement à votre corps. Comprendre comment ajuster correctement une chaise est fondamental, et je peux vous l’enseigner rapidement. Même si une chaise offre beaucoup de réglages, il est important de noter que les plages de réglage peuvent être limitées. De plus, même la chaise la plus ergonomique ne convient pas à tout le monde, car il existe des variations importantes de morphologie. Notez qu’il existe des chaises pour des personnes au gabarit hors-norme.
2. Confort Personnalisé :
Bien que la chaise puisse être entièrement réglable, le confort est subjectif et varie d'une personne à l'autre. Il est primordial que vous vous sentiez à l'aise pendant de longues périodes d'utilisation.
3. Importance des Appuis-Bras :
Les appuis-bras sont souvent négligés, mais ils jouent un rôle crucial dans le maintien d'une posture saine. Dans ma pratique, je vois régulièrement des appuis-bras mal conçus, trop longs, trop courbés, trop écartés, etc. Mes clients sont alors contraints d’adopter des postures contraignantes pouvant mener à de sérieuses douleurs. Il est donc essentiel de choisir une chaise avec des appuis-bras adaptés à votre morphologie et à vos besoins.
Je vous recommande vivement d'essayer la chaise avant de l'acheter, ou de vous assurer qu'elle peut être retournée facilement si vous la commandez en ligne. Ne gaspillez pas votre argent et ne risquez pas de passer vos journées dans l'inconfort. Je suis là pour vous guider tout au long du processus et vous aider à trouver la chaise de bureau idéale pour vos besoins spécifiques.